「腰背痠痛」堅持練習5個「伸筋動作」消除肢體痛麻「做完腰部很舒服」




腰酸背痛的朋友堅持練習吧,會有好效果哦


腰椎間盤

腰椎間盤突出的「水桶理論」

如果將一個木桶裝滿水,在正常情況下,只需要往裡加水就可以了;

如果,這個木桶有一塊木板壞了,裂縫了,一邊漏水,一邊加水,水還容易加滿嗎?

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在實際生活里,大多數腰椎間盤突出症的朋友,都在做著一邊治療,一邊延續傷腰的行為,又怎麼可能會徹底康復呢?

比如:熬夜(超過11點半睡覺)、淫慾、久站久坐、暴怒、過度憂患疑慮、不當鍛煉、長期不當姿勢或不當用力、職業習慣、濕氣環境等行為習慣。

這些都是造成腰椎間盤突出的「病根」,想要根治腰突症,我們首先要做的就是「治根」。

在患上腰椎間盤突出症之後,第一件要做的事情就是:深刻反思腰椎間盤突出的成因。

這個原因今後能不能改變,如果確實改變不掉,能不能想辦法補救?就像久坐人群用一個腰椎板,緩解一下腰椎承受的壓力。

當我們清楚了「根」在哪裡,「根治」一詞有了實現的基礎。

腰椎間盤突出

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最大的謊言與誤區:這病治不好!

不少人說起自己的腰突症,都會加一句:這病不好治,太折磨人了。

這個病,能不能治好,除了醫生的醫術之外,真的要看個人的心理了,有的人認為腰突是「不死的癌症」。其實,我倒是認同曾經一位患者說的話:腰突康復的人,基本上都不是靠吃藥、輸液、醫生看好的,它一定是:腰椎養生+好習慣+強大的沒病心理=病癒!

仔細想想真的很有道理,一個人的年齡、體質、病情、康複信心、生活飲食禁忌、用腰習慣等都與腰椎間盤突出康復有關,要是指望哪個「神醫」憑藉一個處方就能痊癒,現實嗎?

由此,你覺得誰是治療腰突最好的醫生呢?沒錯,最好的醫生是自己!

之所以很多人說腰突不好治,就是把所有事情都交給了大夫,而忽視這個病的基本因素。

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記好:與其害怕腰椎間盤突出複發,不如退而養生保健。

讓自己心情開朗,學會安慰自己,不要讓自己處於憂鬱、恐懼、憤怒、疑慮等負面情緒之中,避免酗酒、熬夜等生活方式,適當合理的腰部運動,改掉不良的用腰習慣... ...

如此則正氣存內,何「突」之有?

培養從內到外的健康氣質

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腰突出不複發,掌握好「腰部伸筋操」,培養健康腰椎第一步

腰椎間盤突出的朋友,此時此刻可以摸一摸自己的背部,是不是有很多多餘的「肥肉」,而腰背肌肉則摸到的很少?

一個人的腰背肌是否發達,不僅決定著腰突的發生概率,還決定著是否會產生癥狀、是否容易複發。因此,擁有良好的腰背肌,可以提供一個非常安全的腰椎環境。

今天,小芳做了幾個恢復腰椎環境的「伸筋操」示範,做完腰部會感覺很舒服,分享給大家:

1.直腿抬高

動作分解:採取平躺姿勢;將患肢腿部伸直、然後逐漸抬高;在達到自己最大承受角度時,停留3秒;最後慢慢回落。

作用:直腿抬高是腰椎間盤突出體征檢查的主要動作,也是康復動作中需要最先掌握的。

1.在做這個動作的過程中,通過抬腿可以讓腰部肌肉得到活動,讓緊張、僵硬的腰背肌得到放鬆;

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2.在腿部一上一下之間,骶骨與胯骨部位開始活動,對於臀部及大腿部位疼痛的朋友來說,可以放鬆坐骨神經,緩解局部疼痛;長期堅持,可以促進腿部血液循環,預防坐骨神經痛。

抬升不低於20次為一組,一次2組,一天可做多次。

直腿抬高

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2.交叉伸展

動作分解:採取跪姿,雙臂支撐上半身;將有癥狀的患側腿部逐步伸起,與身體平行;同時伸起對側手臂;完成腿部、手臂伸起之後,保持3秒。一側完成後,交換另一側。

作用:這個動作可以幫助腰部肌肉、腰椎穩定、腿部肌肉、坐骨神經四個方面共同鍛煉。

1.在伸展腿部和手臂的過程中,腰部會感覺到「下壓」的力量,長期堅持這個力量鍛煉,是增進腰背肌力的好辦法;

2.同時,腰椎椎體之間,通過這個鍛煉可以得到穩固,腰突的併發症之一就是腰椎不穩。對於很多腰椎不穩的朋友可以通過這個方法進行鍛煉;

3.腰突症的主要癥狀之一就是腿部疼痛麻木,在做伸腿的時候,我們盡量要將腿部伸直。對於腿部不舒服的朋友,剛開始做起來會很困難,但是一定要堅持,它會幫助舒展神經,起到簡單「拉筋」的作用。

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伸展不低於20次為一組,一次2組,一天可做多組。

交叉神展

3.骨盆提升

動作分解:採取平躺姿勢;雙腿彎曲,雙臂放於身體兩側;將骨盆儘力往上抬起,要帶動腰椎一起。在達到最高點時候,保持5秒。

作用:骨盆提升是腰椎間盤突出康復的基本動作,通過提升,可以讓腰椎有股「回縮」的壓力,尤其是對於腰4.5骶1突出的朋友來說,非常管用。

這個動作一方面是促進髓核「短暫」回納,另一方面對於增強腰背肌力有著明顯作用,除了後期壓迫馬尾神經的朋友,其他階段都適合做這個康復鍛煉。

骨盆提升

4.小燕飛

動作分解:水平趴下;讓肢體有腿部同時上抬;一般情況下採取對側就可以。為了示範動作,我做成四肢一起抬起。

作用:小燕飛恐怕是最出名的腰突康復動作了吧,這個動作最主要的作用是是恢復腰背肌,也就是預防和防止複發為主的。前文我們說過腰背肌的作用,練習小燕飛就是針對腰背肌的。

小燕飛

5.屈腿抱膝

動作分解:採取平躺姿勢;將患側腿部朝身體抬起,在抬到最大程度時候,雙手環抱腿部,用力再往懷裡靠攏。

作用:這個動作是抱膝觸胸的高級版,比起抱膝觸胸放鬆臀部、腿部肌肉的基礎功能外,這個升級動作非常容易打開大腿部位的結節,尤其是久坐人群一定要在晚上通過這個動作舒緩一下肌肉;其次,對於腰突前期朋友,坐骨神經疼還未發展到小腿,依然停留在大腿疼痛階段,可以通過這個動作舒緩神經,減去疼痛。

屈腿抱膝



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脊椎保護操:在床上只要做這四個動作,鍛煉腰背肌功能!趕快一起學起來吧~


近年來,伴隨著越來越快的生活節奏和日益增大的工作壓力,腰椎方面的疾病從老年病逐漸向年輕化演變,去醫院看腰肌勞損、椎間盤突出等病的年輕病人越來越多。不少人對腰椎的保護不在意,就算感覺腰部疼痛也覺得過兩天就好了,其實腰椎問題導致的腰椎疾病可能引發失禁、身體疼痛,嚴重的話甚至會癱瘓,絕對不容小覷啊!


有一套腰椎保護操,只需要通過4個動作來鍛煉腰背肌功能,就能達到一定的治療和預防的效果!趕快一起學起來吧~


1.五點支撐

把腿蜷起來,打開與肩同寬

手肘撐在身體兩側

五點是指頭、肘關節和腳跟


用自身的力量把身體往上抬

肩、臀、頭呈一條直線


這個動作支撐十秒鐘後休息一下

重複10次

身體微微出汗即可


小貼士

五點支撐不適合有頸椎病和腰椎滑脫的病人做,可以用其它動作代替,比如抱膝,坐在床上,用手抱著膝蓋,儘力讓膝蓋和胸口接觸即可。


2.飛燕式

趴在床上

手臂向後伸展,雙腿抬高

保持10秒後休息一下

重複10次即可



3.貓弓

跪在床上

雙腿打開與肩同寬


吸氣時背部往上抬升,頭往裡收

眼部向肚臍方向看

呼氣時背部下壓、頭抬高

動作重複10次


4.超人式

跪在床上

左腳向後抬起,右手向前伸出

保持10秒後換一邊做同樣的動作

每邊重複做10次即可


這幾個動作看起來簡單,但是一套做下來身體會微微發熱,遠離腰椎疾病,就要從好好鍛煉開始!


提醒大家,日常生活工作也要注意保護腰椎,在座椅靠背放一個墊子,保持適量鍛煉,這樣可以減輕對腰椎的壓迫感哦!


一起來隨影片學習一下吧~


還等什麼?快把這個腰椎保護操分享給親朋好友吧!



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